헬스장에 처음 가면 어디서부터 시작해야 할지 막막하다면, 인생을 바꾼 ‘12-5-30’ 트레드밀 걷기 루틴이 당신의 고민에 해답이 될지도 모른다!
‘12-5-30’: SNS를 달군 걷기 혁명
2019년, 미국의 인플루언서 로렌 지랄도는 집에서 트레드밀의 기능을 만지작거리다 우연히 ‘12-5-30’ 방법을 고안했다. 이 방식은 단순하다.
- 트레드밀 경사 12%
- 속도 5km/h
- 30분 걷기
- 일주일에 5회 반복
로렌은 2020년 유튜브 영상을 통해 “수많은 스포츠 기구 중 무엇을 해야 할지 몰랐던 내 운동 생활이 이 방법 하나로 훨씬 단순해졌다”고 자랑스럽게 밝힌다. 실제로 많은 팔로워들이 이미 12-5-30 루틴을 실천하며 놀라운 변화를 경험했다고 한다. 그 열풍은 순식간에 SNS로 번졌고, 2023년 4월 기준, 틱톡에서 ‘12-5-30’ 관련 게시글이 4백만 건을 돌파했다.
전문가가 말하는 12-5-30의 진짜 효과
이렇게 난리라면 정말 효과가 있긴 한 걸까? 스포츠 의사 빅토리아 차이코프스키 박사는 ‘12-5-30’의 첫 번째 장점으로 지구력 강화, 즉 유산소 능력 증진을 꼽는다. 5km/h 속도의 걷기는 심장을 튼튼하게 하고, 혈압·혈당·체지방 감소, 수면 질 개선 등 그야말로 ‘운동을 대신하는 약’ 효과가 있다.
“지구력 운동 자체가 의학적으로 각광받는 방법이다. 실제로 혈압, 혈당, 체지방을 줄이고, 잠도 잘 자게 된다”고 의사는 강조했다.
또 다른 강점은 높은 경사다. 평지 걷기보다 힘들지만, 그만큼 강도가 확 올라간다. 차이코프스키 박사는 “효과적인 운동이 되려면 어느 정도 힘들어야 한다. 그래야 지방을 쓰고 심폐 기능이 강화된다”고 지적한다.
- 지방 소모 활성화
- 심폐력 향상
- 뒤쪽 근육(엉덩이, 허벅지) 집중 단련
피트니스 파크의 코치 블랑슈 폰 엥겔브레흐튼도 “12-5-30은 특히 엉덩이와 허벅지 등(몸의 뒤쪽 체인)을 톡톡히 자극한다”고 말했다.
모든 것의 만능일까? 한계와 더 건강한 활용법
하지만 이 루틴만 죽어라 한다고 원하는 몸을 얻게 될까? “확실한 체형 변화가 목표라면, 추가 운동이 꼭 필요하다”고 블랑슈 코치는 조언한다. 그녀는 “이 루틴은 일주일에 2회 정도가 적당하며, 크로스핏, 근력 운동, 필라테스 등과 병행하면 다양한 신체 효과를 누릴 수 있다”고 말한다. 무엇보다 다양한 자극으로 지루할 틈이 없다.
더 장기적으로 효과를 보려면?
- 몇 주 루틴 후 점차 속도(뛰기) 혹은 시간을 늘리기
- 자신의 상태에 맞춰 조정
걷기에서 달리기로 단계 업그레이드하여 한계를 넘는 쾌감(!)도 누릴 수 있다.
누구나 도전 가능한 운동법, 하지만 체크리스트도!
12-5-30의 장점은 접근성이다. 고도의 트레이닝이 필요하지 않으므로 운동 초보, 재활 단계, 숙련자 모두 적용 가능하다. “적당한 강도와 속도를 조절하면 심폐력 강화부터 운동 재개까지 다양한 상황에 맞출 수 있다. 무엇보다 달리기나 자전거보다 심리적 부담이 덜하다”고 차이코프스키 박사는 덧붙였다. 단, 모든 심혈관계 운동 때와 마찬가지로 유일하게 반드시 지켜야 할 점이 있다. 45세 이상에서 장기간 운동을 쉬었거나 만성질환 등으로 걱정된다면, 시작 전 꼭 건강검진을 추천한다는 것. 건강이 제일 먼저다!
결론적으로, 12-5-30은 가볍지만 결코 만만치 않은 변화를 이끌어낼 수 있는 루틴이다. 단순하면서도 효과적으로 지구력과 근력을 키우고 싶은가? 그럼 지금 바로 트레드밀 경사를 12%로! 그리고 혹시라도 ‘걷기만 해도 운동이 돼?’라는 생각이 든다면, 수백만 SNS 유저와 전문가가 이미 답을 내렸다. 자, 이제 걸을 차례다!
